腰痛やぎっくり腰の悩みから解放されたストレッチ術
慢性的な腰痛とぎっくり腰の頻度が年々高まる苦悩
8年ほど前に前屈みになりながら土いじりをしている際にぎっくり腰を経験してからというものの、腰を曲げる作業を行うとぎっくり腰が発症しやすくなりました。ひどいぎっくり腰になると、仕事や家庭の用事などもこなせなくなり、1週間ほど何の役にも立たない無能と化します。
さらに、年々ぎっくり腰になる頻度が高くなり、普段から慢性的な腰痛にも悩まされるようになりました。最近では、ゴミ箱の蓋を開ける動作や、朝の洗顔・歯磨き中など、ささいな腰を曲げる動作でもぎっくり腰になるようになり、その頻度は1ヶ月に1～2回にまで高まり、コルセットを着用する生活が続いていました。
奇跡のストレッチとの出会い
天然のコルセットを強化するために腹筋や背筋を鍛えたり、YouTubeで整体師やヨガインストラクターが紹介しているストレッチやマッサージ器などを試してみましたが、一時的に痛みは緩和はするものの、翌日には再び腰痛に悩まされる日々でした。
しかし、長年悩んでいた腰痛がとあるストレッチをするようにしてからというもの、3日～4日で慢性的な腰痛が改善し、一週間で前かがみで重たい物を持ったり、腰を曲げる作業を続けても腰が痛くなりにくくなり、突然激しい痛みに襲われることもなくなりました。
腰痛の症状や原因にも色々あるようですが、自分の腰痛と同じタイプで悩んでいる方々にとって、このストレッチが根本的な改善に役立つかもしれないので、ぜひシェアさせていただきます。
姿勢の悪さを積み重ねて引き起こした腰痛
重たいものを持ったりして腰を壊すイメージがありますが、私の場合は普段の姿勢の悪さや、横になり続けながらデスクワークをしていたことが原因で腰が痛むようになりました。そんなある日、腰を曲げた状態で作業をしていたところ、ぎっくり腰が発症しました。
断定はできませんが、長年、長時間の悪い姿勢や負荷がかかる動作を繰り返してきたことで、腰椎に不自然な負担がかかり、徐々に椎間板が後方に移動したのだと考えられます。
そして、この状態で強い負荷がかかった際に、椎間板がさらに後方に突出し、脊髄や神経根を圧迫したことで、急激な痛み（ぎっくり腰）を発症したのだと思います。
ぎっくり腰が治った後も慢性的な腰痛が続いたり、ぎっくり腰の頻度が高くなっているのも、椎間板の後方への移動が解消されていないためだと考えました。
腰痛の原因となる椎間板の突出
腰椎は腰の部分にある5つの椎骨で構成されており、各椎骨の間には椎間板というクッションの役割を果たす軟骨組織があります。この椎間板は外側の繊維輪と内側の髄核から成り立っており、椎間板の髄核が後方に突出し、神経を圧迫している場合、慢性的な腰痛が続いたり、ぎっくり腰になりやすいそうです。
ちなみに椎間板は前方には移動しにくいとされています。背骨の前面には前縦靭帯という強力な靭帯が存在し、椎間板をしっかりと支えているからです。背骨の後面にも後縦靭帯が存在しますが、前縦靭帯ほど強力ではないそうです。
また、日常の動作や姿勢は、前屈みの方が後屈よりも多いので、日常的な悪い姿勢や慢性的な圧力、椎間板の自然な老化などが原因で、椎間板が少しずつ後方に移動したり、変形するのだと考えました。
引っ張り後屈の動作で椎間板を前方に移動させる試み
つまり、個々の症状や状況に依存はしますが、自分の場合は後屈の動作を繰り返すことで、椎間板を前方に移動させる効果が期待できると考えました。
しかし、妄想シミュレーションでは椎骨と椎間板が強く密着した状態だと、後屈の動作を何度繰り返しても、椎間板は前方向に移動しませんでした。何度ストレッチや筋トレをしても腰痛が一時的にしか改善しないのはこのためだと思いました。
ただし、椎間板を引き離した状態だと椎間板に見立てた物は効率よく前方向に移動させることができました。シミュレーションのように数回の後屈で椎間板を元の位置に戻すことはできないでしょうが、毎日、椎骨から椎間板を引き離しぎみの後屈をすることで、日々少しずつ椎間板を移動させることは可能だと考えました。
一人で手足を牽引しながら後屈することは難しいので、椎骨と椎間板を少しでも引き離しながら後屈ができるように、立った状態で上に挙げた手がちょうど届く位置に壁と壁の間に突っ張れる懸垂バーなどを固定し、足が地面についた状態でぶら下がり気味になりながら、背骨を後ろに反らせるストレッチを1日に50～100回するようにしました。
なお、壁に固定できる懸垂バーを利用しなくても、高さがあれば部屋の部材（長押等）でも代用できました。
椎骨同士を少しでも引き離すポイントは、骨盤をおもいっきり前に突き出すことと、その際に肘や膝を曲げないことでした。また、ぶら下がるような態勢を意識すると、重力の作用で体が下に引っ張られるため、椎骨が伸展し、背筋や腰の筋肉が緩むはずです。
このストレッチを毎日実施した結果、3～4日で慢性的な腰の痛みがなくなり、一週間ほどで前屈みの作業を行っても、腰痛や腰が滑りそうになるぎっくり腰の予兆がなくなりました。
驚くべきことに、これまで日常生活に支障をきたしていた痛みが劇的に改善され、コルセットを着用しなくても、DIYで重たい物を持ち上げることや、毎日の掃除機がけなどの家事も苦にならなくなりました。
加齢に伴い椎間板は水分の減少や繊維輪の劣化などで弾力性が失われて突出しやすくなるようなので、腰痛がなくなった今もストレッチを続けています。
ちなみに、椎間板は後方に突出するだけでなく、側方や後側方に移動して神経根を圧迫する場合もあるようです。その場合、ストレッチは後屈だけでなく、腰や体を左右に曲げる動作（側屈）や斜めに曲げる（斜屈）も有効だと思い、椎骨を色々な方向に反らせるようにしています。
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